17 pequenas transformações em sua vida que vão te ajudar a controlar a ansiedade
17 pequenas transformações em sua vida que vão te ajudar a controlar a ansiedade
Veja bem, não estamos falando de uma cura milagrosa.
É simples – e compreensível – dar de ombros quando alguém diz ter uma "cura milagrosa" para sua ansiedade (Sim, já tentei fazer ioga, obrigada por perguntar!!), mas é importante, também, reconhecer uma verdade: existem mudanças que você pode adotar em seu dia a dia que podem ajudá-lo a melhorar a sua saúde mental.
Não estamos falando de uma cura milagrosa. Não estamos dizendo que respirar fundo em cima de um colchonete de ioga fará todos seus problemas desaparecerem. Mas é importante lembrar, enquanto você está dando de ombros, que você não está sem arma nenhuma nesta briga. É verdade que algo que funcionou para uma pessoa talvez não funcione para você, mas isso não quer dizer que nada vai funcionar para você, nem que seja inevitável sofrer ansiedade diária e destrutiva.
Isto dito, é claro que a ansiedade ainda vai estar presente, e, quando ela se manifesta, não é sua culpa. Não quer dizer que você não tenha "se esforçado o suficiente". Agora, pelo menos para alguns de nós, uma modificação pequena em nossa rotina pode tornar a queda menos dolorosa e deixar a ansiedade mais controlável. Efetuar pequenas mudanças não substitui procurar um terapeuta ou tomar remédios, se for isso que você precisa. Significa apenas que é importante conhecer as opções que existem aí fora.
Para descobrir algumas modificações pequenas feitas por algumas pessoas e que tiveram um efeito positivo importante sobre a ansiedade em sua vida, entramos em contato com nossa comunidade de saúde mental. Existe alguma coisa nesta lista que você toparia tentar? Conte-nos nos comentários, no final do texto.
Veja o que a comunidade compartilhou conosco:
1. Arrumar sua cama todos os dias pela manhã
"Eu arrumo minha cama pela manhã. Desse modo, começo meu dia sentindo que já realizei alguma coisa. E também, por pior que seja meu dia, sei que vou encontrar um ambiente agradável quando eu voltar para casa." — Clarissa L.
2. Conservar seu telefone no mudo
"Eu deixo meu telefone no silencioso. Nunca tinha percebido quanta ansiedade me provocam telefonemas ou mensagens de texto inesperados. Ainda mais porque nove em cada dez vezes é uma mensagem que me provoca mais ansiedade, drama ou estresse." — Kathryn W
3. Abrir-se com outras pessoas, falando a elas sobre sua ansiedade
"Ser realmente franca e honesta com todo o mundo sobre o fato de eu ter ansiedade grave. Quando a ansiedade fica realmente ruim, prefiro mostrá-la abertamente que tentar escondê-la. Outra coisa que eu faço é o seguinte: todo dia desenho uma carinha sorridente no meu pulso e me forço a pensar em uma coisa feliz cada vez que vejo a carinha." — Cherokee M.
"Converso com meu namorado todas as noites para dizer como estou. Para mim, algo que me ajuda é falar de como foi meu dia, o que anda me incomodando e quais foram as coisas positivas e negativas que aconteceram. Isso ajuda a me preparar para dormir. Ainda bem que meu namorado entende e tem superpaciência comigo nas horas que a ansiedade fica demais." — Monica T.
"Já informei a algumas pessoas sobre minha ansiedade, falei a elas que precisava sair daquela área por algum motivo, pedi para não levarem a mal, dizendo que não era nada de pessoal contra elas, e pedi para me darem espaço." — Bailey S.
4. Passar menos tempo nas redes sociais / limitar o tempo passado olhando para telas
"Tiro folgas temporárias do Facebook, desinstalando o aplicativo. Ainda consigo ir ao site no meu celular, mas não é tão prático, e isso reduz a chance de eu passar horas ali." — Randi D.
"Eu limito o tempo que passo nas redes sociais. Parecia que minha ansiedade piorava cada vez que eu entrava, porque eu ficava comparando minha vida às coisas divertidas ou legais que outras pessoas estavam postando, e isso deixava minha autoestima lá embaixo." — Jen S.
"Faço muita força para não olhar meu telefone logo ao acordar. Não é fácil quando toca o alarme, mas eu desligo o alarme e então vou cuidar das minhas cachorrinhas. Passo alguns minutos abraçada com elas antes de fazer qualquer outra coisa, tipo olhar meus e-mails ou o Facebook. Antes de a realidade entrar pela porta, dou às minhas garotas uma chance de me mostrar seu carinho. Elas são muito mais importantes, e o aconchego com elas dá um tom melhor ao resto do meu dia." — Nicole R.
"Passo alguns dias inteiros com tudo desligado. Sem telefone, sem internet, sem sair de casa. É a recarga máxima das minhas baterias, em meu lugar de segurança e serenidade, sem distrações." — Capri B.
5. Dizer "não"
"Ser franca e dizer não às pessoas. Falar talvez, quem sabe não ajuda. Estou lhe dizendo não por uma razão, então respeite isso e não venha revidar. Estou fazendo o máximo que posso, mas há limites ao que posso fazer. Se eu puder fazer, farei." — Saige D.
6. Usar técnicas de terapia cognitivo-comportamental (também conhecidas como truques mentais Jedi)
"Basicamente, faço um truque mental Jedi comigo mesma. Funciona assim: tento refletir objetivamente sobre meu dia e avaliar como foi. Por exemplo, reflito sobre o que aconteceu nesse dia e dou uma nota para o dia. Porém, preciso poder apresentar 'provas' daquele dia para fundamentar a nota que atribuí. Como a ansiedade me convence que meu dia foi uma merda, quando reflito sobre os objetivos específicos que alcancei, as coisas específicas que realizei e as pequenas surpresas específicas que foram positivas, vejo que na realidade foi um dia bom. Começo a encarar meu dia com um olhar mais positivo. Esse hábito reduziu a frequência com que eu digo que tivo um dia horrível. Consigo identificar se foi apenas ansiedade ou se realmente foi um dia péssimo. Se foi apenas ansiedade, a reflexão me ajudou a enxergar que a ansiedade me apresentou uma visão falsa, e, com isso, minha recordação do dia passa a ser positiva. Acho que é uma espécie de prática diária da gratidão. Eu até tenho um app que posso usar para acompanhar as notas que dou aos meus dias. Assim, consigo identificar padrões e posso enxergar visualmente que na realidade tenho mais dias bons que dias ruins." — Jessica R.
7. Começar a praticar mindfulness
"Ioga e meditação! O mindfulness é realmente útil, te ajuda a ficar ancorada no momento presente. Outra coisa que eu faço é me concentrar na respiração, fazer respiração profunda. Isso me deixa mais com os pés no chão." — Eirenne E.
"Gratidão e mindfulness funcionam realmente bem, e, depois de ter ouvido muitas vezes durante minha terapia que isso funciona, resolvi tentar, com muita hesitação. E funciona, sim. A ansiedade muitas vezes é uma coisa muito focada no futuro, você fica se perguntando se alguma coisa vai ou não acontecer. O mindfulness e a gratidão conservam você ancorada no momento presente e te ajudam a valorizar o que você já possui. Tenho um exercício de mindfulness e gratidão que pratico todo dia a caminho do trabalho. Observo o nascer do sol e aprecio sua beleza, as diferentes cores e tudo mais. Naquele momento não estou preocupada com o trabalho daquele dia nem com alguma coisa que não foi bem no dia anterior. Somos apenas eu e o nascer do sol." — Alyssa P.
"Comecei a praticar meditação. Descarreguei algumas sessões de meditação conduzida e hoje medito duas vezes por dia. Pela manhã é uma sessão de meditação geral; à noite, medito sobre o que me incomodou naquele dia. Isso me ajuda muitíssimo." — Brianna N.
8. Redigir uma lista de tarefas ou sua programação do dia
"Tenho uma agenda para organizar meu dia, mas também uso uma parede que é lousa, post-its e um aplicativo no meu telefone para deixar mais visíveis os lembretes e as mensagens de incentivo. Essa é uma das melhores coisa que tenho feito para lidar com a ansiedade e o TDAH." — Kami L.
9. Malhar
"Malho na academia. Principalmente na esteira e nas bicicletas. São exercícios simples, mas lentos. Vou logo cedo pela manhã. Se eu começo a ter um ataque de ansiedade, correr ou andar sem sair do lugar me ajuda." — Jordan S.
10. Praticar a aceitação
"Aceitar que isso faz parte de quem eu sou. Isso me permite dar um passo para trás quando é preciso, sem sentir culpa por isso. E também me responsabilizar pelo que os outros sentem. Isso não muda o nível de ansiedade, mas remove o sentimento de culpa por senti-la." — Kathi F.
11. Eliminar pessoas e coisas tóxicas de sua vida
"Cortei contato com todas as pessoas tóxicas em minha vida. Bloqueei. Deletei. Foi tão simples. Deixei de seguir todas as notícias e as páginas de política no Twitter e no Facebook. A vida fica muito melhor quando sou um pouco egoísta e priorizo minhas próprias necessidades. Não dá para beber de uma xícara vazia. Por mais que eu possa soar egoísta ou desalmada, na realidade, depois de me livrar dos relacionamentos que sugavam minha energia, consigo amar e cuidar melhor das pessoas que gostam de mim de verdade." — Naoko P.
"Tirar da minha vida as pessoas que são negativas e me puxam para baixo, não apenas nas redes sociais – tive que dizer a antigas amigas que estou fora. Foi difícil nos casos em que ainda havia tanta coisa entre nós, mas a decepção constante fazia com que simplesmente não valesse a pena manter a amizade."– Allison M.
"Eu elimino da minha vida todas as pessoas tóxicas e procuro ao máximo evitar contato com gente desse tipo. A maior mudança que realizei foi terminar com o ex-namorado mais tóxico que já tive e sair do relacionamento mais tóxico que já vivi. É muito importante lembrar a mim mesma todos os dias que preciso respirar. Relaxar. E lembrar que as coisas levam tempo." — Jessa P.
12. Criar uma rotina para o momento de ir dormir
"Criei uma rotina para a hora de ir para a cama. Pode parecer bobagem, mas depois de escovar os dentes, etc., lavo as mãos com sabonete de lavanda. Fica um cheirinho agradável nas minhas mãos. Depois, me deito e faço algumas respirações profundas. Enquanto isso, repito meu mantra: 'Você está fisicamente segura, mentalmente segura, emocionalmente segura. O mundo não está querendo te pegar. Nada é tão ruim quanto parece.' Isso realmente me ajuda." — Niki T.
"Arrumo na noite anterior tudo que vou precisar para a manhã seguinte, para não precisar me preocupar com isso pela manhã. Antes de sair, pela manhã, arrumo minha cama. Isso é ótimo, porque voltar para casa ao final de um dia longo com a cama já arrumada é uma delícia. Meu quarto continua arrumadinho e limpo, e isso ajuda a tranquilizar minha cabeça." — Alexis H.
"Antes de ir para a cama, anoto todas as coisas que terei que fazer no dia seguinte. Isso me ajuda a pegar no sono, porque não fico tão preocupada com a possibilidade de esquecer algo que eu deveria fazer."— Maisie B.
13. Manter um diário
"Hoje em dia tenho um diário no qual escrevo e com o qual posso identificar o que estava acontecendo quando comecei a sentir que estava perdendo o controle. Na parte interna da capa há uma lista de técnicas para me conservar com os pés no chão. Isso me ajuda a identificar meus gatilhos e encontrar maneiras de evitar essas situações ou lidar com elas." — Megan K.
14. Procurar alguma coisa a fazer com as mãos
"Hoje levo meu crochê em todo lugar. Isso me ajuda quando me sento para conversar com pessoas. Mesmo que eu não esteja falando com ninguém naquele instante, o crochê é ótimo para puxar assunto e me ajuda a aliviar a tensão, já que fico com as mãos ocupadas." — Tatauq M.
15. Cortar a cafeína
"Eu praticamente eliminei a cafeína da minha vida. Tomo chá de ervas, de vez em quando um chá verde ou café descafeinado. Desde que fiz isso, meus ataques de pânico diminuíram muito." — Ashley S.
"Cortei a cafeína e comecei a tomar mais água. Uma terapeuta me disse que isso me ajudaria, e é fato. Observei que sem a cafeína, sinto menos ansiedade. Não apenas me ajuda com a ansiedade como agora eu sei que estou bem hidratada." — Amanda W.
"Abandonei a cafeína! A ausência daquele estímulo adicional quando fico ansiosa realmente vem ajudando a abaixar meus níveis de pânico. Não foi fácil, mas valeu a pena." — Polly B.
16. Dar-se tempo pela manhã para se preparar para o dia
"Me dar tempo suficiente pela manhã para me preparar para o dia. Isso vem fazendo uma diferença enorme. Agora consigo estar com a cabeça no lugar certo antes de sair de casa." — Stephanie Q.
"Acordo uma hora mais cedo para ter um tempinho a sós e sem fazer nada na minha casa, antes de as outras pessoas levantarem." — Alicia H.
17. Praticar a gratidão
"Todos os dias eu cito três coisas pelas quais estou grata e depois saio para fazer uma caminhada. Não vale repetir – se um dia eu disser que estou grata pelo sol, não posso repetir isso em outro dia." — Crystal G.
"Quando penso algo negativo, tenho que parar e pensar em alguma coisa pela qual estou grata. Por exemplo, meu pneu furou, e normalmente eu ficaria aflita, mas lembrei que dois anos atrás, por sorte, virei sócia da AAA, justamente porque tinha medo de acontecer alguma coisa assim. Falei 'obrigada' à minha ansiedade, porque agora eu receberia assistência, sem problemas. Soa estranho, mas funciona." — Karri H.
*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.
https://www.huffpostbrasil.com/the-mighty/17-pequenas-transformacoes-em-sua-vida-que-vao-te-ajudar-a-controlar-a-ansiedade_a_23465109/
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